Bij veel sporten kies je ervoor om eerst een warming-up te doen voordat je volle bak gaat trainen. Bij kitesurfers zie je echter niet veel mensen een warming-up doen voordat ze het water op gaan. Het kan verstandig zijn om dit wel te doen, omdat een warming-up je lichaam klaarstoomt voor wat er nog gaat komen.

Waarom is een warming-up voor het kitesurfen belangrijk?

Als je spieren opgewarmd en goed doorbloed zijn heb je minder kans op blessures en ook zorgt een warming-up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Hierdoor worden je spieren sneller voorzien van de zuurstof en energie die nodig is om je sport uit te voeren en worden er minder afvalstoffen geproduceerd – deze afvalstoffen leiden tot spierpijn de volgende dag(en). Door een goed voorbereidingsritueel te hebben voordat je het water op gaat kun je dus beter presteren én krijg je minder spierpijn.

Waaruit bestaat een goede warming-up?

  • Een hartslag verhogende oefening

Probeer met je warming-up je hartslag al wat omhoog te krijgen door bijvoorbeeld een rondje te joggen over het strand met een kort sprintje aan het eind of door 100 jumping jacks te doen. Als je vervolgens je kite op gaat pompen blijf je lekker warm want soms is dat al een hele warming-up op zich ;).

  • Een aantal dynamische stretches

Tijdens het kiten vraag je, zeker in bepaalde tricks, een zekere mate van flexibiliteit van je lichaam. Door dynamisch te stretchen – wat energie vraagt van je spieren en dus je spieren in staat van gereedheid brengt – met een aantal oefeningen kun je je lichaam goed voorbereiden.

  1. Een goede oefening voor de hamstrings is om staand naar je tenen te reiken en deze proberen aan te raken waarbij je tussendoor steeds half overeind komt.
  2. Een andere fijne oefening is de windmolen waarbij je met je voeten op heupbreedte staat en je je armen rond gaat zwaaien vanuit je schouders. Dit kun je beide kanten op doen, dus vooruit draaien en achteruit draaien.
  3. Voor het kiten vind ik het ook altijd fijn om even mijn enkels, schouders en nek los te rollen zodat er weinig spanning in je lichaam zit.
  4. Sluit af met het opwarmen van je heupen door mooie cirkels te maken. Het ziet er een beetje raar uit maar voelt wel erg lekker als je stijve heupen hebt.

warming up voor het kitesurfen

Na het kitesurfen: cooling down

Als je van het water af komt kan het heerlijk zijn om nog even stilstaand te stretchen. Dit zorgt ervoor dat je flexibeler wordt en op de lange termijn krijg je zo minder last van blessures en pijn. Hou iedere beweging zo’n 30 seconden vast. Veel van deze stretches komen uit de yoga, persoonlijk vind ik het altijd fijn om na het kitesurfen nog een halfuurtje een full-body yoga stretch filmpje te volgen op YouTube maar deze oefeningen kun je ook makkelijk even doen op het strand.

  • Schouders:

Hou je arm voor je lichaam langs en trek deze met je andere hand naar je toe voor een diepe stretch in je schouders. Voorbeeldje met links: je linkerarm hou je voor je borst langs naar rechts gestrekt en met je rechterhand trek je deze naar je lichaam toe. Je kunt hierbij ook je hoofd naar je rechterschouder brengen voor een stretch in je nek.

Een goed vervolg op deze stretch is om je linkerhand op je rechter schouderblad te leggen en deze met je rechterhand op de elleboog naar beneden te drukken. Herhaal dit altijd aan beide kanten.

  • Nekspieren:

Leg je hoofd op je rechterschouder terwijl je je schouderbladen zoveel mogelijk naar beneden trekt voor een lekkere stretch in je nek. Als je nog iets meer uit je stretch wilt halen kun je je rechterhand over je hoofd heen op je linkeroor leggen. Herhaal dit ook aan de andere kant.

  • Rugspieren:

De ‘childspose’ is een heerlijke manier om je rugspieren af te laten koelen. Deze is vooral chill als je een handdoekje bij je hebt want anders zit je na afloop helemaal onder het zand. Ga op je knieën op je handdoek zitten – je kunt je knieën bij elkaar houden of uit elkaar doen afhankelijk wat het fijnst voelt in je heupen – en laat je billen op je hakken zakken. Breng je voorhoofd richting de grond terwijl je je armen zo ver mogelijk naar voren strekt (handen op de grond). Adem een paar keer diep in en uit zodat je de huid op je rug voelt stretchen.

  • Benen

Zet je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar en breng je vingers naar de grond. Let er op dat je je knieën licht gebogen houdt zodat ze niet op slot gaan. Raak de grond voor je aan (of reik in die richting als je niet helemaal bij de grond komt), raak vervolgens de grond tussen je voeten aan en daarna de grond achter je voeten. Dit herhaal je een paar keer.

Het voelt ook goed om de voorkant van je bovenbenen te stretchen door je enkel achter je bil vast te pakken terwijl je op je andere been staat. Als je hierbij steeds omvalt kun je het best naar een vast, niet bewegend punt kijken om je balans te bewaren.

YouTube staat vol met filmpjes waar je inspiratie op kunt doen voor verschillende stretches. Probeer bijvoorbeeld bij thuiskomst eens een yogafilmpje voor surfers of met deep stretch oefeningen waarbij je werkt aan flexibiliteit en het tot rust laten komen van je lichaam. Ik heb er goede ervaringen mee en ik hoop dat jij er ook lekker van in je lichaam gaat zitten. Laat hieronder in de reacties weten wat jouw favoriete stretch is!

BewarenBewaren

Laat een Reactie achter